Как стать сильнее


Этот вопрос наверняка интересует мужчин, особенно молодых, желающих развить и сохранить силу основных групп мышц. Решается он не за один день, но все же решается! В помощники же я предлагаю призвать эспандер, наиболее доступный и эффективный снаряд. В некоторых упражнениях понадобятся 2 эспандера, которые можно заменить самодельными конструкциями из прочной ленточной резины.

При занятиях с эспандером изменения нагрузки достигаются уменьшением или увеличением числа пружин или резиновых шнуров, в то время как при занятиях с гантелями, гирями, штангой нагрузка меняется в основном за счет веса снаряда.

В зависимости от уровня физического развития и подготовленности каждый занимающийся может регулировать количество пружин или резиновых шнуров, учитывая, что усилия возрастают по мере растягивания эспандера. Это главное отличие и преимущество эспандера.

Например, при разгибании руки вверх (на эспандере 4 пружины) нагрузка в начале движения равна 4—5 кг, в середине (кисть руки чуть выше головы) —12—14 кг, а в момент полного выпрямления руки (в зависимости от роста занимающегося и длины его рук) — 20—30 кг.

1. Разгибание туловища до прогиба в пояснице. Эспандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами (рис. 1). Стопу правой или левой ноги продеть в одну ручку эспандера, наклониться вперед до горизонтального положения, обеими согнутыми руками прижать ручку эспандера к груди, ноги слегка согнуть. Не разгибая рук, выпрямиться до прогиба в пояснице — вдох, плавно наклониться — выдох. Повторить 10—15 раз в медленном темпе. После минутного отдыха то же самое повторить с тремя пружинами или четырьмя резиновыми шнурами 8—10 раз. Отдых —1—2 минуты.

2. Разведение рук в стороны-назад Эспандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами (рис. 2). Ноги на ширине таза, руки с эспандером перед грудью, ладони внутрь. С силой развести руки в стороны-назад до сведения лопаток—вдох, плавно свести перед грудью — выдох. Повторить 6—10 раз в медленном или среднем темпе. После минутного отдыха то же самое повторить 6—10 раз с тремя пружинами или четырьмя резиновыми шнурами. Отдых — 1 —3 минуты.

3. Одновременное поднимание рук вперед-вверх. Два эспандера с одной пружиной или двумя резиновыми шнурами (рис. 3). Стопы ног продеть в ручки эспандеров. Взяться за свободные ручки хватом сверху. Руки вдоль туловища, ладони к бедрам. Поднять прямые руки как можно выше — вдох, с сопротивлением опустить — выдох. Повторить 8—10 раз в медленном или среднем темпе. После минутного отдыха то же самое проделать с двумя пружинами (кому трудно выполнять это упражнение с двумя пружинами, повторите его с одной пружиной) или тремя резиновыми шнурами 6—8 раз. Отдых— 1—2 минуты.

4. Разгибание одной руки вверх. Эспандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами (рис. 4). Эспандер за спиной. Правая рука согнута у плеча, ладонью вперед. Левая рука слегка согнута, ручка эспандера между большим и указательным пальцами прижата к бедру. Разогнуть правую руку вверх до полного выпрямления над головой — вдох, плавно согнуть — выдох. Повторить 6—10 раз в медленном или среднем темпе. После минутного отдыха то же самое проделать с тремя пружинами или четырьмя шнурами, 6—8 раз каждой рукой. Отдых — 2 минуты.

5. Разгибание обеих рук в стороны. Эспандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами (рис. 5). Стопы ног на ширине таза, эспандер за спиной, руки у плеч, ладонями наружу. Разогнуть руки в стороны до полного их выпрямления — вдох, с сопротивлением согнуть — выдох. Повторить медленно 10—15 раз. Поспе минутного отдыха то же самое повторить 10—15 раз. Отдых — 2 минуты.

6. Приседание. Два эспандера с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами (рис. 6). Ноги на ширине плеч, стопы продеть в ручки эспандера, руками взяться за другие ручки хватом снизу. Туловище, руки, ноги прямые. Согнуть руки в локтях к плечам, присесть, не меняя положения рук, — выдох, выпрямиться — вдох. Повторить6—Юразвмедлен-ном или среднем темпе. После минутного отдыха то же самое повторить 6—10 раз. Отдых — 2—3 минуты.

7. Наклоны туловища вправо-влево. Эспандер с двумя пружинами или с тремя резиновыми шнурами (рис. 7).

Стопу правой ноги продеть в ручку эспандера, хватом снизу правой рукой взяться за другую ручку, согнуть руку к плечу, а левой придерживать. Наклониться как можно ниже вправо — выдох, выпрямиться — вдох. Ноги не сгибать. Повторить 6—10 раз в медленном или среднем темпе. После минутного отдыха то же самое повторить в левую сторону 6—10 раз. Отдых — 3 минуты.

8. Опускание прямых рук через стороны вниз. Эспандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами (рис. 8).

Стопы ног на ширине таза. Прямые руки с эспандером над головой, ладони наружу—вдох. Разводя прямые руки в стороны, эспандер за спиной опускать вниз — выдох. Затем поднять руки в стороны-вверх — вдох. Повторить 6—10 раз в медленном или среднем темпе. После минутного отдыха то же самое повторить 6—10 раз. Отдых — 2—3 минуты.

Рекомендуем также посмотреть:

Оставьте отзыв